Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty!

 

Voit onnitella itseäsi, sillä olemme tehneet paljon hyviä harjoitussuunnitelmia. Sinulle jää vain totetutus!

Päivä on jo alkanut pidentyä ja menemme hyvää vauhtia kohti ensi kesää. Toivottavasti moni sai mahdollisen joluloman aikana hyvän treenijakson tai vaihtoehtoisesti hengähdystauon. Päivän pidentyessä tuntuu, että saa uutta energiaa ja päiviin lisää pituutta. Talven selkää on kuitenkin vielä jäljellä sen verran runsaasti, että maltti kannattaa pitää mukana edelleen, jotta kevään koittaessa on sekä enrgiaa että intoa siirtyä lajinomaisiin olosuhteisiin hiomaan kuntoa kohti kesää.

Talvikaudella kannattaa pitää kiinni monipuolisuudesta! Eteläisessä Suomessa luminen talvi näyttää jäävän lyhyeksi, joten ohjelmissa olevia hiihtoharjoituksia saattaa joutua muuttamaan toisiksi harjoituksiksi. Hiihtoa pidämme kuitenkin ohjelmissa, sillä teitä harjoitusohjelmien noudattajia on ympiri maata.

Jos olet vasta liittynyt joukkoomme ja/tai olet vasta alussa harjoittelussa, aloita harjoittelu ohjelman mukaan maltillisesti. Alkuun voi valita vaikka hieman normaalia kevyemmän harjoitusohjelman. Samoin, jos olet kärsinyt talvella sairasteluista. 

Jo syyskaudelle muutamme hieman harjoitusohjelmien sisältöjä, jotta jokainen löytäisi itselleen sopivan tavan harjoitella monipuolisesti. Harjoitusohjelmia on jaoteltu myös eri lajien painotusten mukaan, sillä joku hakee  nostetta juoksukuntoonsa, toinen tykkää siirtää harjoittelun enemmän pyöräilyyn ja joitakin kiinnostaa talvikaudella enemmän hiihtoharjoittelu. 

  1. Taso 1: 2-3h/viikko. Tavoitteena Vanajanlinna. Sopii liikunnan aloittaville
  2. Taso 2: 3-4h/viikko. Tavoitteena Vanajanlinna, sopii aloitteleville
  3. Taso 3: 3-5h/viikko. Kohti perusmatkaa, painotus juoksuharjoittelussa.
  4. Taso 4: 4-6h/viikko. Kohti perusmatkaa, painotus pyöräharjoittelussa.
  5. Taso 5: 4-6h/viikko. Bisnesihmisen ohjelma, joka tähtää hyvään työkuntoon ja kohtuulliseen triathlonkuntoon
  6. Taso 6: 6-8h/viikko. Joroisissa 5-tunnin kerhoon, painotus triathlonharjoittelussa
  7. Taso 7: 5-8h/viikko. #KKS, painotus juoksuharjoittelussa
  8. Taso 8: 6-10h/viikko. #KKS, painotus pyöräilyharjoittelussa
  9. Taso 9: 6-10h/viikko. #KKS, painotus monipuolisessa treenissä
  10. Taso 10: 6-10h/viikko. Tavoitteena puolimatka 4.45 ja täysmatka 10h

Harjoitusohjelmat tehdään 4 viikoksi kerrallaan ja ne on ladattavissa pdf-muodossa oikealla olevan valikon kautta. Kun ohjelman harjoitukset on tehty, ne poistuvat näkyvistä. 

Mikäli sinulla on kysymyksiä, yleisellä tasolla, ohjelmista, voit kirjoittaa kysymyksesi keskustelupalstalle, jossa on aihealue "harjoitusohjelmat". Valmentajat käyvät vastaamassa kysymyksiin vähintään kerran viikossa. Näin ollen kysymykset ja vastaukset ovat kaikkien käytettävissä. Myös muut jäsenet voivat antaa vinkkejä ja vastauksia

!

 

Opi "koodikieli"
 

Harjoitusohjelmissa esiintyy erilaista terminologiaa, käsitteitä ja lajispesifejä sanoja, jotka eivät välttämättä aukea asiaan perehtymättömälle. Asiat eivät ole monimutkaisia, mutta niihin kannattaa tutustua, jotta puhuisimme samaa kieltä. 

Ohjelmissa esiintyvät lyhenteet

PK = peruskestävyys (tunteena "kevyt"), joka voidaan jakaa ns alivauhtiseen (PK1), vaihtelevatehoiseen (PK 1-2) ja lähellä aerobista kynnystä tehtävään harjoitteluun (PK 2)

VK= vauhtikestävyys (tunteena "reipas"), joka voidaan jakaa osiin VK 1 (lähellä aerobista kynnystä), VK 1-2 (vaihtelevatehoinen) ja VK 2 (lähellä anaerobista kynnystä)

MK = maksimikestävyys (tunteena "kova"), joka tapahtuu anaerobisen kynnyksen yläpuolella. 

Suositus: mikäli et tiedä omia sykealueitasi, käy jonkinlaisessa kuntotestissä!

 

Uinti

Uinnissa tehoalueiden määrittelyyn käytetään hieman eri termejä kuin muussa harjoittelussa.

I-alue = on kevyttä, peruskestävyystehoista uintia

II-alue = on reipasvauhtista uintia, vastaa vauhtikestävyysaluetta ja on ns kisavauhti

III-alue = kovavauhtista uintia

IV-alue = nopeuskestävyys, lyhyet kovat "hapottavat" vedot

V-alue = nopeusharjoittelu, vedot alle 10 sekuntia

Vu = vapaauinti, su=selkäuinti, ru= rintauinti

Av = alkuverryttely ja Lv= loppuverryttely

Pull = uintia pulliksilla eli jalkojen väliin laitettavan "kellukkeen" kanssa

Lätt = uintia lättäreillä eli kämmenen pita-alaa lisäävillä apuvälineillä

Uintiohjelmissa on uintisarjat merkitty esim 8-10*50m/20sek. Tämä tarkoittaa, että uidaan oman valinnan mukaan 8-10 kappaletta 50 metrin matka ja välissä pidetään 20 sekunnin tauko.  

Pyöräily

Cad = kadenssi eli pyöritysnopeus, kuinka monta poljinkierrosta jalka tekee minuutissa

Voima-ajo = suurella välityksellä, suurelle vastuksella (ajovastuksella ajettaessa), vastatuuleen tai ylämäkeen ajamista, jolloin kadenssi on matala, yleensä 40-60/min. 

Yhden jalan pyöritys = tekniikkaharjoitus

Juoksu

Juoksu-kävely = suositeltava jalkalenkin muoto aloittelijalle tai kokeneemmalle esim sairauden/loukkaantumisen jälkeen. Juoksu-kävelyssä sananmuokaiseti vaihtelee juoksun ja kävelyn osuudet. Esimerkiksi 1min juoksua - 1min kävelyä - 1min juoksua jne. Tässä on erityisen tärkeää maltti ja progressiivisuus eli juoksun osuutta harjoituksesta nostetaan pikku hiljaa, jotta sekä hengitys- ja verenkirtoelimistö että jalkojen lihaksisto, nivelet ja jänteet pysyvät mukana kehityksessä. Juoksun osuutta voi nostaa kahdella eri tavalla:

  • pidennä juoksun osuutta: 1,5min juoksua-1min kävelyä, 2min juoksua-1min kävelyä jne
  • vähennä kävelyn osuutta: 1min juoksua - 45sekuntia kävelyä, 1min juoksua-30sekuntia kävelyä jne

Mäkijuoksu= parantaa juoksulihasten lihaskestävyyttä ja myös aerobisia ominaisuuksia. Muista kokorstetusti lantio ylhäällä ja etenkin jyrkässä mäessä tehdä työtä pohkeilla

Rennot vedot = peruskestävyyslenkin lomassa tehtävät rennon kovat vedot, helppoon maastonkohtaan. Keskity hyvää juoksutekniikkaan ja rentouteen. Veto ei saa olla pitkä, jotta se ei nosta kuormitustasoa. Hyvä rennon vedon mitta on 50-100m.