Mene metsään (osa 2)

23.09.2016 10:007 kuukautta sitten

Syksy on hyvää aikaa hypätä ulos tutusta kaavasta ja hakea monipuolisuutta luonnosta ennen kun talvi pakottaa tekemään juoksulenkit kovalla ja liukkaalla alustalla. Maastossa pyöräilyn rinnalla kannattaa myös tehdä jalkalenkit muualla kuin asfaltilla. Viikon pitkäksi suunniteltu lenkki voi olla vaihteeksi vaikka vaellustyyppinen pitä jalkalenkki. 

Riippumatta triathlonharrastajan iästä, kannattaa juoksualustaksi valita mielummin pehmeä kuin kova. Sopivasti joustava alusta säästää niveliä, mikä on olennaista silloin kun ikää ja kilometrejä alkaa olla mittarissa. Maastossa juostessa joutuu myös muuttamaan askelpituutta maaston mukaan ja epätasaisella alustalla eteneminen kehittää myös tasapainoa ja koordinaatiokykyä.

Olemme koonneet tähän muutaman erityyppisen harjoituksen, joita voi tehdä maastossa

1. Pitkät juoksu-kävely -vaellukset. Pidä teho todella alhaisena ja ota mukaan ainakin juomista. Etene ylämäet ja osa tasaisista reippaasti kävellen ja hölkkäile helpot osuudet. Harjoituksen kesto voi olla 1,5-3h välillä. Hakeudu maastoon ja nauti myös maisemista

2. Nousevatehoinen pitkä juoksu. Tee tämäkin vaihtelevassa maastossa, mutta aloita harjoitus pk1 -teholla ja nosta harjoituksen edetessä vauhtia pk2 -teholle. Viimeisen 20 minuutin aikana tee tasaisella alustalla 2-4 kertaa noin 15-20 sekunnin mittainen reipas, rento veto. Pidä reilusti palautusta vetojen välillä

3. Mäkijuoksua. Tee alkuun nousevalla teholla pk1-2 verryttelyä. Tämän jälkeen mäkijuoksuosuus jollain seuraavista tavoista:

  • lyhyet mäkivedot: noin 30 sekunnin mäkivedot, vk-teholla. Palautus on mäki kävellen alas. Tee toistoja 4-10
  • pitkät mäkivedot (jos löytyy riittävän pitkä mäki, 2-4min): tee vedot vk-teholla, mutta siten, että vauhti pysyy nousevana ja mene vain harkiten yli anaerobisen kynnyksen! Jos paikkakunnallasi ei ole pitkiä mäkiä, tee vedon alku tasaisella ja loppu ylämäkeen. Palautuksena kävely/hölkkä lähtöpisteeseen. Tee siten, että vetojen yhteiskesto on 10-30min
  • luonnollinen mäki-intervalli: juokse mäkisessä maastossa siten, että syketaso vaihtelee maaston mukaan. Ylämäissä syke käy vk:lla ja alamäissä laskee aerobisen kynnyksen luo tai hieman alapuolelle.

Tee loppuun huolellinen loppuverryttely.

4. Yhdistä maastolenkkiin loikkia ja lihaskuntoa! Katkaise juoksulenkki sopivan paikan tullen, tässä muutama esimerkki

  • ota neulaspolulla 4* 12 juoksuloikkaa. Myös muut loikat käy
  • vedä leuanvedot kuntoradan varrella, 3 kertaa 3-10. Kaveri voi auttaa nostamalla jaloistasi
  • roiku tangossa ja tee jalannostoja
  • lankuta rantakalliolla ja hyppele kiveltä toiselle
  • vahvista käsiä ja tee puolidippiä tai punnerruksia